Natuurlijke voedingsadvies & tips voor gezonde nachtrust

Onmisbare tips voor slaapproblemen
N iet makkelijk inslapen, ‘s nachts wakker liggen, woelen, te vroeg wakker worden… Uit cijfers blijkt dat één derde van alle Nederlanders slaapproblemen heeft. Hoe kan dit? Te veel stress speelt uiteraard een rol, maar er zijn ook minder voor de hand liggende oorzaken: je voeding, immuunsysteem of bioritme. Deze oorzaken gaan we bespreken, maar eerst even een schets hoe ons slaapmechanisme werkt.
Bed 945881 640

Hoe werkt ons slaapmechanisme?

Om goed te kunnen slapen speelt het bekende hormoon melatonine ‘ons slaaphormoon’ een belangrijke rol. Melatonine wordt gemaakt in de epifyse (pijnappelklier) in je hersenen. Je epifyse ontvangt informatie over de hoeveelheid licht die op het netvlies valt. Veel licht remt de aanmaak van melatonine, deze remming wordt opgeheven, zodra het donker wordt. Daarom kan de melatonineproductie ’s avonds en ’s nachts wel tien tot vijftien keer hoger zijn dan overdag, met een piek rond bedtijd. 

 

Hoe maken we melatonine?

Melatonine komt niet zomaar tot stand in de epifyse, daar heb je een bouwstof voor nodig. Voor melatonine is dat tryptofaan. Via een ingewikkeld biochemisch proces wordt dit aminozuur stapje voor stapje omgevormd naar melatonine (tryptofaan > 5HTP > serotonine > melatonin). Om de omzetting goed te laten verlopen maakt tryptofaan gebruik van een aantal hulpstoffen, ofwel co-factoren. De belangrijkste zijn: de vitamines B6, B12 en foliumzuur, de mineralen zink en magnesium en het stofje SAMe. 

Pumpkin seeds 1489510 640

De invloed van voeding op je slaapmechanisme

En dan komen we meteen bij de eerste oorzaak van een verstoord slaapmechanisme: het kan zomaar zijn dat je voeding te weinig van de bouwstof (tryptofaan) of cofactoren bevat. Misschien is het dan handig om te checken of je voeding rijk genoeg is aan:

• Tryptofaan: eet je voldoende bananen, vis, schaal- en schelpdieren, kip/kalkoen, amandelen, cashewnoten, paranoten, pompoenpitten, sesamzaad en chocolade (zo puur mogelijk). 

• Zink vind je in vis, en dan vooral in schaal- en schelpdieren.  

• B-vitamines: B6 vind je in vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten, foliumzuur vind je in groen groenten, fruit en volkoren producenten en B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees en zuivel. 

• Magnesium komt voor in groene groenten, noten, pitten, avocado’s, fruit (citroenen, frambozen en pruimen) en chocolade (zo puur mogelijk). 

• De bouwsteen voor het stofje SAMe is methionine, dit aminozuur vind je vooral in knoflook, uien, noten, avocado, gevogelte, wild en vis. 

Samengevat: zet vooral voldoende vis, gevogelte, eieren, (groene) groenten, knoflook en uien op je menu. En met die ingrediënten kun je gelukkig een heleboel lekkere, slaapverwekkende maaltijden maken! 

 

Andere functies van tryptofaan: aanmaak van vitamine B3

Nou kan het zijn dat je voeding tryptofaanrijk genoeg is, maar dat dit aminozuur toch niet bij de aanmaak van melatonine belandt. En dat kan dan komen omdat het ook voor andere processen in je lijf wordt gebruikt, zoals de productie van niacine (vitamine B3). Deze B-vitamine is betrokken bij je energiehuishouding. Dus als je lichaam om veel energie vraagt, dan gaat het tryptofaan naar de aanmaak van B3, waardoor er wellicht te weinig overblijft voor de aanmaak van melatonine. 

 

Een actief immuunsysteem

Nog een reden dat tryptofaan niet altijd melatonine wordt: tryptofaan is ook betrokken bij de activatie van ons immuunsysteem (en dan ben ik meteen beland bij de tweede oorzaak van slaapproblemen). Zodra er bijvoorbeeld bacteriën of virussen voorbij onze barrières (die zitten onder andere in je huid, mond, en vooral je darmslijmvlies) komen, wordt ons immuunsysteem geactiveerd met een ontsteking. Het voert te ver om het in deze blog helemaal uit te leggen, maar belangrijk in dit verband is om te weten is dat tryptofaan betrokken is bij de productie van de ontstekingsstofjes. 

 

Nu is het helemaal niet erg dat het immuunsysteem zo nu en dan actief is, het is zelfs een erg nuttige reactie op een binnengedrongen griepvirus. Maar het wordt anders als je last hebt van allergieën of intoleranties: in die gevallen is je immuunsysteem steeds een beetje actief en dat ‘kost’ veel tryptofaan, die niet gebruikt kan worden voor de aanmaak van melatonine. 

Animal big cat carnivore 40661

De invloed van stress: cortisol is de tegenhanger van melatonine

En dan komen we aan bij de voor de hand liggende oorzaak van niet kunnen slapen: stress. En nu hoop ik dat ik het kort en toch duidelijk kan uitleggen. Bij een stressreactie komt allereerst het hormoon (nor)adrenaline in actie: hiermee gaat de stressreactie ‘aan’ (de fight/flight-reactie). Wat later komt er nog een hormoon in actie en dat is cortisol, met als taak de stressreactie weer ‘uit’ te zetten. 

 

En nou heeft cortisol een tegenhanger (met een chique woord antagonist) en dat is… melatonine. Dit betekent dat je nooit tegelijkertijd een hoog gehalte aan cortisol en melatonine in je bloed kunt hebben: de hoeveelheid wisselt elkaar gedurende 24 uur dan ook af. ’s Ochtends maakt cortisol ons wakker (de ‘awakening response’), je hebt dan een piek van dit hormoon in je lijf, en aan het einde van de dag gaat cortisol naar beneden en gaat melatonine omhoog, met een piek rond bedtijd. Wat gebeurt er nou als je aan het einde van de dag veel stress hebt? Dan blijft je cortisol hoog, en omdat melatonine een tegenhanger is, kan je melatonine dan niet stijgen. Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor de nachtrust. 

 

Soms onhandig, die cofactoren

Een stressreactie krijgt altijd voorrang: want wat denk je dat je doet als er een tijger binnenkomt? Ga je dan rustig slapen? Nee! Deze reactie op acute stress is natuurlijk volstrekt logisch. Het vervelende alleen is dat bij chronische stress, je lijf op dezelfde manier reageert. Dit is problematisch, want voor het aanmaken van (nor)adrenaline heb je een aantal cofactoren nodig die deels overlappen met die voor de productie van melatonine: B6, B12, foliumzuur en SAMe. Het gevolg: alle genoemde cofactoren gaan naar de aanmaak van adrenaline in plaats van de aanmaak van melatonine. 

 

Een overmaat aan glutamaat

En dan zijn we er voor stress als veroorzaker van slaapproblemen nog niet. Herken je het volgende: je bent doodmoe, snakt naar je bed, maar eenmaal onder de wol doe je geen oog dicht en lijkt je hoofd maar niet ‘stil’ te worden? In dat geval kan het zijn dat een bepaalde receptor op je cellen overprikkeld is: de NMDA-receptor. 

Deze receptor is heel nuttig en komt in actie als we zelf actief zijn: dan ben je alert, kun je goed leren en werkt je geheugen goed. Maar om ‘m goed te laten functioneren heb je ook weer verschillende stofjes nodig. In ruststand zit er een stop op deze receptor (vergelijk het met een kurk op een wijnfles), gemaakt van magnesium. Als we in actie komen, gaat deze magnesiumstop van de receptor af, waarna de cel onder andere glutamaat toe kan laten (en we aan de slag kunnen). Om de receptor weer tot rust te brengen, moet de stop van magnesium er weer op. 

 

Nu zijn er twee belangrijke redenen waarom de NMDA-receptor overactief kan blijven. Allereerst kan het zijn dat er onvoldoende magnesium beschikbaar is (om de stop op de receptor te doen). In dat geval kan het zinvol zijn om juist ’s avonds een supplement met magnesium te nemen (want dan heb je weer energie om te slapen). En verder kan er sprake zijn van een menu met een overmaat aan glutamaat. En dan kan het een goed idee zijn om de etiketten van je aankopen te bestuderen en producten met de E-nummers 621-E625 niet in je winkelwagen te laden. En als je uit eten graag: vraag dan of ze geen ve-tsin in je gerecht verwerken.

Tot slot: je bioritme

Lang geleden zijn wij ooit uit Afrika weggetrokken en ons lijf, of beter ons bioritme is nog steeds ingesteld op het ritme van de evenaar: 12 uur licht en 12 uur donker per etmaal. Nu leven wij natuurlijk allang niet meer op de Afrikaanse steppe, maar we kunnen ons bioritme tóch een beetje helpen: 

• Zorg dat je overdag niet in het donker zit (hierbij kan een daglichtlamp helpen).

• Zet al je beeldschermen ’s avonds op nachtstand. 

• Zet ’s avonds een zonnebril met gele glazen op (gele glazen beschermen tegen blauw licht). 

• Eet ’s avonds niet meer na 20/21 uur. 

• Drink na 14 uur ’s middags geen cafeïne meer. 

Overigens: nachtuilen en early birds bestaan natuurlijk wel, maar eigenlijk zou het verschil in bedtijd tussen late en vroege vogels niet meer dan twee uur moeten zijn. Dus mocht je bijvoorbeeld merken dat je steeds later gaat slapen, of juist steeds vroeger uit de veren gaat, dan kan het zinnig zijn om bij een goede therapeut aan te kloppen om je leef-, eet- en slaappatroon onder de loep te nemen en je slaapritme te herstellen. Hoe dan ook: ik hoop dat deze blog voor iedereen bijdraagt aan een goede nachtrust, voor vanavond alvast: slaap lekker! 

 

Door: Margot Lodewijk
Contributing editor Margot Lodewijk vdeelt in deze terugkerende column met ons de nieuwste inzichten.

Health & Food

Lees ook