Makkelijke tips voor gezond eten onderweg

Binnenkort met vakantie of een gezellige road trip? Daar hoeven je goede voornemens en je gezonde voedingspatroon niet op te sneuvelen. Met onderstaande tips ben jij nooit meer afhankelijk van de automaat of fastfood!
E ten onderweg, op het werk of tijdens een dagje uit, het is wat. Tegenwoordig is het bijna overal waar je komt een uitdaging om wat gezonds te eten. In kiosken, pretparken, NS-stations of kinderboerderijen zijn het veelal suikerrijke tussendoortjes, fastfood of halve stokbroden waar je uit kunt kiezen. Ook in de gemiddelde bedrijfskantine ontkom je niet aan voorverpakte vleeswaren, bolletjes en kuipjes boter met her en der een fantasieloos slaatje. Wat te doen? Simpel; meal-preppen, voorbereiden en daarna alleen nog maar bij elkaar gooien. Kind kan de was doen!
Water park amusement park fun 34524

Te druk? Welnee! 

Ook met een druk gezinsleven is het mogelijk om iedereen gezond eten mee te geven voor onderweg. Je moet er even handigheid in krijgen. En die tijdsinvestering verdien je ruimschoots terug in de energiedipjes, humeurschommelingen en het snaaigedrag wat je misloopt door geen krentebollen en witte boterhammen of bolletjes met hagelslag mee te nemen. Maar wat eet je dan gemakkelijk uit het vuistje? Lees snel door, die vind je verderop in dit artikel. 

Ook bij grotere trek is het een kleine moeite om iets voedzaams en lekkers mee te nemen. Voor op het werk en bij oudere kinderen op school zijn salades of koude gerechtjes met volkoren granen en ei of andere eiwitbronnen en wat rauwkost ideaal. Waarom? Je krijgt er allereerst meer energie van, het verzadigt beter en daardoor heb je zó veel meer aan je dag. En het kost met een beetje oefening niet veel meer tijd om te bereiden (lang leve het meal preppen). En ook je portemonnaie is je dankbaar dat je niet afhankelijk (meer) bent van relatief dure to-go oplossingen (die kosten als je het een beetje gezond wil doen altijd drie keer zoveel als de meuk die je overal kunt vinden).

Schermafbeelding 2020 07 20 om 15.13.27

Goede voorbereiding is het halve werk!

Hoe doe of maak je deze gerechten? Goede voorbereiding is zoals gezegd het halve werk. Er zijn simpele trucjes die je kunt toepassen om toch redelijk snel een gezonde maaltijd te produceren. Het begint bij je 'hardware', de gereedschappen die je gebruikt en nodig hebt. Zoals: 

 

Je gezonde trommel

  • Goede lunchtrommel en/of bewaarbakjes (klein en groot, met vakjes en van roestvrij staal -of in ieder geval BPA vrij-)
  • Salade jars, als volledig van het plastic of staal wilt afstappen.
  • Smoothiebekers
  • Dressing cups (die ook dienst kunnen doen als 1-persoons snackbakjes voor de kids met nootjes en een gedroogde abrikoos)

We kunnen wel door blijven gaan, eigenlijk alles wat je maar nodig denkt te hebben voor onderweg en voldoende voor iedereen in het gezin.

Win tijd met je voorraadkast 
Zorg er vervolgens voor dat je basisingrediënten in huis hebt zodat je alleen de deur nog uit hoeft voor verse producten. Dat scheelt een hoop tijd en lijstjes maken. Als je een beetje opslagruimte hebt kan je voor een langere periode het een en ander aan voorraad in huis halen met alles wat veelvuldig gebruikt word. Denk aan bijvoorbeeld granen, bonen, noten, diverse meelsoorten, diepvriesfruit (voor in een smoothie to go), oliën, kruiden en gezond snoepgoed (gedroogde moerbeien, abrikozen, dadels etc.) Als je deze basisingrediënten in huis hebt kom je al een heel eind. Zodat je alleen wekelijks nog verse groentes en fruit hoeft te halen. Goed plannen scheelt tijd!


Om doordeweeks zo min mogelijk tijd kwijt te zijn aan de lunchvoorbereidingen probeer je zoveel mogelijk voorwerk al in het weekend te doen. Maak bijvoorbeeld een weekmenu van te voren (en je dus maar 1 keer per week erop uit hoeft  voor alle verse producten) dan weet je ongeveer wat je moet klaarzetten of bakken. 
 


De makkelijke salade
De makkelijkste (en meest voedzame) meeneem-lunch voor iedereen in het gezin boven de leeftijd van zes jaar is de salade met basis van rijst (of ieder ander graan), ei, kip of een ander eiwit, olijfolie, beetje zeezout, sesamzaadjes en rauwkost naar keuze (komkommer, worteltjes, tomaatjes, lenteuitjes en zelfs olijfjes kunnen; wat je ook maar in de koelkast hebt liggen) Alles bij elkaar in een bakje en je kunt genieten van niet alleen de lekkere lunch maar een goede verzadiging en een energiek vervolg van de dag. Kook in het weekend de granen, bonen en bijvoorbeeld ook eieren voor en bewaar ze in de koelkast. Verdeel ze desnoods al in de gewenste porties. De groenten die je kan voorsnijden zet je dan ook vast klaar. Je kunt zo elke avond in no time een salade bij elkaar scheppen, een klein potje dressing erbij voegen en je hebt je gezonde lunch. Nog handiger, zet meerdere saladjars klaar voor de hele week met een bakje dressing er naast. Zo hoef je 's ochends alleen de koelkast even open te trekken. 


Bak er op los
Vooral kinderen vinden bakwaren altijd erg lekker. Gelukkig kun je die ook heel gezond en voedzaam maken. Notenrepen, noten-vruchten balletjes, havermoutkoeken of bananenbrood.... Als je iets bakt, doe het dan in grote hoeveelheden. Het kan ontzettend lekker zijn als tussendoortje, maar wat een werk als je dat telkens vers wilt bereiden. Maak dus een grote batch, snijd in porties en De avond ervoor uit de vriezer halen en in je trommeltje bewaren voor de volgende dag.

Watermelon 846357

Gezond eten on the go

Wat voor gezonde dingen kunnen we meenemen voor onderweg die makkelijk te maken zijn? Het belangrijkste is, dat je even buiten de box moeten denken. Buiten de verpakte koeken met tekenfilmfiguren erop. Buiten de sappakjes en meer verpakte 'handigheden'. Die maak je gewoon zelf. En er zijn genoeg mogelijkheden. Vind jij het gek om een gekookt eitje uit het vuistje te eten? Het is zó Nederlands om alleen aan het brood te zitten. In andere landen zit iedereen met een goed gevuld bakje met allerlei lekkers uit de koelkast en van eigen maak op schoot.

Voor het ontbijt

‚Äč
Voor de lunch

  • Omeletwraps. Maak van je omelet een wrap en vul deze met wat jij lekker vindt.
  • Frittata met groenten
  • Huisgemaakte wraps van kikkererwten- of speltmeel
  • Salade uit een handige masonjar (toch die vork nodig)
  • Summerrolls! Rolletjes van rijstpapier gevuld met groenten, vis en of vlees of helemaal vegetarisch.
  • Twee plakken lentil loaf


Snacks

  • Een handje noten
  • Boekweitwafel met een gekookt eitje (Lijkt op een rijstwafel maar dan van de juiste volkoren granen!)
  • Banaan met wat amandelen of amandelpasta
  • Snackgroenten
  • Huisgemaakte mueslirepen met een goede dosis noten voor de eiwitten
  • Plak bananenbrood
  • Halve avocado
  • Energy balls (notenballetjes van dadels en noten)

 

Avondmaaltijd
Voor de avondmaaltijd moet je toch echt even twee handen vrij maken. Maar hier vind je een aantal tips voor gerechtjes die ook lekker zijn als je ze koud eet.

  • Rijk gevulde salades van gegrilde groenten
  • Maak een dag van tevoren een tweede portie van je avondmaaltijd, neem deze mee.
  • Speltcouscous met groenten en noten.
  • Volkorenspelt- of rijstpasta met pesto en mozzarella.
  • Linzensalade met geitenkaas
  • Gevulde zoete aardappel
Ella olsson sosoqjx31go unsplash

Recepten voor achter je bureau en onderweg

Hier vind je een aantal makkelijke meeneem recepten die het leven een stuk leuker maken!


Proteine ontbijt smoothie

- 1 banaan
- 1 grote kop kokos of amandelmelk
- 1 avocado
- 4 (medjool) dadels
- 1 grote eetlepel rauwe cacao
- klein handje gemengde zaden(lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad etc)
- 1 grote hand spinazie

Doe alle ingredienten bij elkaar in de blender, even pulseren en bewaren in een mason jar of een andere handige meeneem beker. 

Zaden crackers met avocado

- 60 gram zonnebloempitten
- 60 gram sesamzaad
- 40 gram gemalen lijnzaad
- 60 gram hennepzaad
- 100 gram amarantmeel
- 1,5 theelepel zout
- 60 ml olijfolie
- 300 ml water
- 2 eetlepel sinaasappelsap
- 1 el ahornsiroop

Meng alles goed door elkaar (behalve de sinaasappelsap en ahornsiroop) en voeg als laatste het water toe. Check of het beslag vrij dun is en voeg desnoods nog een beetje water toe. Verwarm de oven voor op 150 graden. Bekleed twee bakplaten met bakpapier en verdeel het beslag eroverheen. Zorg dat ze het niet te dik is. Zet 25 minuten in de oven. Meng in de tussentijd de ahornsiroop met het sap. Haal daarna de crackers uit de oven en snij de crackers in stukken en verdeel er de ahornsiroop-sinasappelsaus overheen. Zet  de crackers nog 30 minuten terug in de oven. Laat ze op een rooster afkoelen. 
Neem als het kan de avocado heel mee en snij hem pas open wanneer je de crackers op gaat eten. Snij de avocado in reepjes en verdeel deze over een paar crackers. Heerlijke smaak combinatie! De crackers zijn ook lekker met zelfgemaakte notenpasta, een pesto of wat kaas. 

Kikkererwten lunch salade

- 1 kop gekookte kikkererwten
- 1 kleine ui fijngesneden
- 1 handje zwarte olijven in stukjes
- 2 gekookte eitjes in schijfjes gesneden
- 1 scheut olijfolie
- klein beetje krulpeterselie of een handje kiemen
- peper en zout

Alles mengen en bewaren in een goed afsluitbare bak. Indien je het lekker vind kun je er ook een blikje tonijn doorheen mengen. 


Bleekselderij lunch salade met sinaasappel en cashewnoten 

- Een paar stronken bleekselderij
- 1 sinaasappel in partjes
- 1 handje cashewnoten
- Scheut olijfolie

Snij de bleekselderij in stukjes, de sinaasappel in partjes en bak de cashewnoten in de koekenpan met een klein beetje kokosolie zodat ze lekker knapperig worden. Meng alles door mekaar in een bakje en giet er een scheut olijfolie overheen. Lekkere frisse salade!

Succes met het gezonde eten, thuis en onderweg!

 

 


Van: Catharina Carvalho
Catherina is Kindervoedingscoach en moeder van twee zoons. Ze is dol op koken, verslaafd aan kookboeken en experimenteren met nieuwe recepten. Regelmatig deelt ze met ons haar ervaring en tips en trucs rond gezonde voeding en het gezinsleven.

Health & Food

Lees ook