Voldoende voedingsstoffen in je systeem hebben is cruciaal. Voor een goede weerstand zijn met name de volgende voedingsstoffen elementair:
· Vitamine C
· Vitamine D
· Zink
Natuurlijk zijn er ook specifieke weerstandversterkende middelen te koop, zoals de bekende Echinaforce (werkzame bestanddeel Echinacea) van Dr. Vogel, maar als het met bovenstaande voedingsstoffen in je lijf goed zit heb je geen andere middelen (en zeker geen griepprik!) nodig. Je zeilt dan fluitend alle winters en epidemieën kerngezond door.
Deze antioxidant is een van de beste weerstandversterkers die er is, maar werkt alleen optimaal wanneer je deze regelmatig en vaak tot je neemt. Door gezond te eten maar ook door daarnaast een supplement te nemen. “Waarom is dat nodig?” vragen veel mensen dan vaak. “Ik eet genoeg kiwi's en sinaasappels.” Dat kan wel zo zijn, maar sinaasappels bevatten veel minder vitamine C dan je denkt. De uitgeputte landbouwgronden waarop veelal wordt verbouwd en het te vroeg plukken van de oogst om het uiteindelijk keurig rijp op de eindbestemming te laten verschijnen doet weinig voor de voedingswaarde. Wist je dat de gemiddelde supermarkt sinaasappel uit slechts 0,05% vitamine C bestaat? Vaak wordt het eerst de hele wereld overgevlogen en verliest het al vliegend en wachtend in de opslag behoorlijk wat voedingswaarde. Ligt datzelfde stuk fruit dan ook nog eens drie dagen bij jou op de fruitmand mooi te zijn dan verliest het weer zoveel procent vitamine C. En dat is allemaal niet bevorderlijk voor je weerstand. Wat kun je hiertegen doen? Probeer zoveel mogelijk 'met de seizoenen' te eten en gebruik te maken van lokaal geteelde groenten en fruit. Het is uiteraard erg prettig om het hele jaar door allerlei producten tot je beschikking te hebben, maar voor de voedingswaarde hoef je het niet te doen.
Wat heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine C die we nodig hebben om ons optimaal te voelen ligt vele malen hoger dan wat je met de aanbevolen 2 ons groenten en 2 stuks fruit (op zich al veel te weinig) binnen kunt krijgen. Daarnaast halen ongeveer 1 op de 10 mensen dit slechts, dus verwacht niet teveel van dit advies. Ook de lachwekkende 60mg aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor vitamine C zullen je voor scheurbuik behoeden, maar meer ook niet. Een griepvrije winter lukt je daarmee echt niet. De ADH's zijn in een ver verleden ooit vastgesteld om ernstige aandoeningen als scheurbuik (maar niet veel meer) te voorkomen, maar zijn vervolgens nooit aangepast. Om ervoor te zorgen dat je je lijf dagelijks voldoende van deze uiterst belangrijke antioxidant geeft (vitamine C doet namelijk nog veel meer van alleen je weerstand verhogen), is het een goed idee om naast je multivitamine standaard 1.000mg tot 1.500mg (of in tijdens van stress zelfs meer) extra vitamine C te slikken. Doe dit consequent want je lichaam gebruikt de vitamine C om vrije radicalen te bestrijden en offert zichzelf daarbij op. Je lijf wordt iedere dag weer geconfronteerd met een enorme hoeveelheid vrije radicalen, dus je hebt een even zo regelmatige aanvoer van vitamine C nodig. Let erop wanneer je vitamine C koopt dat je even op het potje kijkt en checkt dat er niet allerlei onnodige vulmiddelen worden gebruikt. Suiker bijvoorbeeld, in de vorm van dextrose. Er is geen enkele reden waarom een vitamine C tablet suiker zou moeten bevatten. In het geval van supplementen krijg je vaak waar je voor betaald, dus kijk goed op het etiket of ga voor merken als New Chapter, Solgar, Orthica of een ander goed merk.
Doe dit uiteraard altijd bovenop je dagelijkse multivitamine, want vitaminen en mineralen zijn teamsporters en het slikken van enkelvoudige supplementen is nooit een goed idee. In de natuur heeft een stuk fruit ook niet alleen maar vitamine C. Daarnaast is het goed om je reserves en eventuele tekorten aan te vullen door een multivitamine te slikken.
Verkoudheid op de loer?
Begin je een beetje te sniffen en voel je toch een verkoudheid of griep aankomen, dan is vitamine C ook hier een uitstekende bondgenoot. Deze vitamine staat erom bekend een virusinfectie in de kiem te kunnen smoren. Wees er dus snel bij en neem bij de allereerste symptomen van een aankomende verkoudheid of griep (leer de signalen herkennen) meteen 1000mg milligram vitamine C, herhaal dit iedere twee uur* en stop pas wanneer de symptomen verdwenen zijn. Dit zorgt ervoor dat je bloed verzadigd raakt en virussen geen grip meer hebben of kunnen krijgen. Lig je al met een knots van een griep op bed dan ben je iets te laat maar zal deze dosering de duur en de heftigheid ervan aanzienlijk verkorten. Antibiotica hebben overigens weinig nut bij een griep of verkoudheid want antibiotica helpen alleen tegen bacteriën, niet tegen virussen.
* N.B. Er zijn mensen die bij een dergelijke hoeveelheid vitamine C een beetje aan de diarree gaan en alhoewel dat lastig kan zijn, is het geenszins een teken dat het slecht voor je is. Er zijn zelfs mensen die vitamine C juist slikken om beter naar de WC te kunnen gaan. Schroef de hoeveelheid iets terug als je last hebt van diarree en ervan af wilt.
Een andere vitamine waarvan de laatste tijd steeds meer bekend wordt hoe cruciaal die is voor je weerstand, is vitamine D. De vitamine die met behulp van de zonlicht in je lichaam wordt aangemaakt. Dit is tevens een van de redenen waarom veel mensen in de wintermaanden vatbaarder zijn. Er is dan nauwelijks zon waardoor je huid niet genoeg blootstaat aan zonlicht en daardoor te weinig vitamine D aanmaakt. En juist deze vitamine 'activeert' je immuunsysteem.
Er zijn overigens steeds meer mensen die ook in de zomer een chronisch vitamine D tekort hebben. Omdat er zoveel gewaarschuwd wordt voor de gevaren van de zon, smeert men zich tegenwoordig bij het minste straaltje van top tot teen in met sunblock en andere zonnebrandcrème. Het is weliswaar een uitstekende gedachte om niet te willen verbranden, maar door al deze waarschuwingen vergeet men vaak dat de zon ook gezond is (zie de vraag over zonnebaden). De laatste schatting is dat meer dan de helft van de bevolking met een knots van een vitamine D tekort rondloopt. En dat komt de algemene gezondheid niet ten goede. Vitamine D is cruciaal voor een goede weerstand, maar ook voor sterke botten dus een tekort werkt osteoporose -en volgens de laatste berichten zelfs sommige vormen van kanker- in de hand.
Winstgevende griepprikken
De verlaagde winterse weerstand is ieder jaar weer een uitgelezen kans voor de farmaceutische industrie om hun winstgevende griepprik te promoten (iets wat dan ook fanatiek gedaan wordt). Maar dat is omgekeerd redeneren. Dat zou hetzelfde zijn als iemand bij een voorzichtig beginnend gaatje in de dijk een (lekke) rubberboot toegooien. Je kunt beter dat gat even dichten, dat scheelt een hoop andere schade. In dit geval is het dan ook handiger om je immuunsysteem in zijn algemeen sterker te maken. Dat scheelt weer een prik met weet ik veel wat voor ingrediënten allemaal. Hoe doe je dit in het geval van deze vitamine? Omdat er maar een paar voedingsmiddelen is die vitamine D bevatten (de grootste bron is nu eenmaal zonlicht) is het een goed idee om tijdens de donkere maanden (of zelfs het hele jaar als je niet vaak zon op je huid krijgt) een vitamine D supplement (in de vorm van vitamine D3 /cholecalciferol) te slikken. Een vitamine D tekort duurt een paar maanden om op te lossen, dus als je vermoedt dat jij weleens een tekort zou kunnen hebben is het handig om nog voor het winter is te beginnen met dagelijks 2.500 IE (Internationale Eenheden) vitamine D3 te slikken. Doe dit gedurende drie maanden en daarna is 1.000IE (50mcg) per dag waarschijnlijk wel genoeg. Ter vergelijk: een half uurtje zomerzon op een groot huidoppervlak levert je ongeveer 10.000 IE op. Honderd maal meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Daarnaast kan het natuurlijk ook geen kwaad tevens wat vaker vette vis zoals zalm, haring en makreel op het menu te zetten. Al deze vissen bevatten aardige hoeveelheden vitamine D en ook tonijn bevat een royaal portie van deze vetoplosbare vitamine. In de zomer is het een goed idee om -op een veilige manier- af en toe de zon op je huid te laten schijnen want alhoewel we tegenwoordig voornamelijk binnenshuis leven, reizen en werken, is de mens oorspronkelijk gemaakt is om buiten te leven, veel te wandelen en profijt te trekken van zonlicht.
Voor een goede weerstand is ook het hebben van een goede darmflora van groot belang. Wist je dat maar liefst 70% van je weerstand in je darmen wordt bepaald? Die huishouding kan dus maar beter zo gezond mogelijk zijn. Via je voeding kun je je darmflora, de symbiose tussen je goede en slechte bacteriën positief, maar ook negatief beïnvloeden. De goede bacteriën in je darmflora kunnen alleen floreren wanneer ze voldoende vezels (uit verse groenten en andere vezelrijke, natuurlijke producten) van je binnenkrijgen om zich mee te voeden. Daarnaast is voldoende beweging ook een must. Je slechte bacteriën hebben minder aanmoediging nodig en gedijen prima op geraffineerde suikers, andere bewerkte voedingsmiddelen en minimale beweging. Drie keer raden wat je in de winter het meest doet en welke bacteriën daardoor beter overleven? Juist. En dat kan je darmflora behoorlijk in de war sturen.
Als je het idee hebt dat jouw darmflora uit balans is (en dat is bij heel veel mensen het geval) en je weerstand dus in gevaar komt, kunnen -naast gezond en zoveel mogelijk natuurlijk eten- probiotica capsules je helpen dit recht te trekken. Probiotica capsules zijn niets anders dan goede bacteriën in supplement vorm en omdat we over het algemeen meer geraffineerde voedingsmiddelen dan natuurlijke verse groenten binnenkrijgen, kan onze darmflora daarom af en toe best een extra legertje goede bacteriën gebruiken.
Hoe weet je of het een goed idee is om een potje goede bacteriën aan te schaffen? Eigenlijk zou iedereen die om een een of andere reden antibiotica heeft moeten slikken dit moeten laten volgen door een probioticakuur. Bio-Kult, Orthica, maar ook New Chapter en Solgar zijn wederom prima merken. Mensen die veel suiker eten, stress ervaren en weinig bewegen kunnen ook zeker baat hebben bij probiotica. De zuiveldrankjes met toegevoegde bacteriën die je in de supermarkt in het zuivelschap koopt zijn zijn minder goed voor dit doeleinde omdat ze tevens behoorlijk wat suiker en/of zoetstoffen bevatten. Die zou ik dus niet kiezen, maar regelmatig normale yoghurt eten (deze bevat natuurlijk aanwezige goede bacteriën) is daarentegen wel weer een goede gewoonte.
In het kort zijn de volgende situaties reden om probiotica te overwegen:
· Een gedane antibioticakuur
· Een periode van flinke stress
· Een voedingspatroon met veel suiker en andere geraffineerde koolhydraten
· Een periode waarin je slecht slaapt, geconstipeerd bent, weinig beweegt en/of erg veel reist
Het mineraal zink speelt ook een grote rol in immuniteit. Het komt voor in bijna iedere cel van je lichaam en is daardoor een ware alleskunner. Van vruchtbaarheid tot sterke haren en een goede huid, zink is het mineraal waar je maar beter genoeg van in je systeem kunt hebben. Het draagt bij aan een sterke weerstand doordat het de lever assisteert je lijf te reinigen en je immuunsysteem helpt ongenode gasten zoals virussen te verwijderen. Omdat zink niet in het lichaam wordt opgeslagen, zijn we afhankelijk van onze voeding om het binnen te krijgen.
Je vindt het onder andere in:
vis (oesters, sardines)
(orgaan)vlees
eierdooiers
gemberwortel
noten (amandelen)
erwten
bladgroenten
champignons
volkorengranen
zonnebloempitten
pompoenpitten
rogge
haver
bessen
melk
tofu
peulvruchten
boekweit
biergist
bruine rijst
Helaas is de hoeveelheid zink in een groot deel van deze voedingsmiddelen weer afhankelijk van het zinkgehalte in de bodem waarop het verbouwd wordt of op gegraasd heeft. Als dat niet optimaal was hoef je van deze voedingsmiddelen ook geen wonderen te verwachten. Vermoed je een zinktekort? Dan is een extra tabletje zink bovenop je multimineraal een goed idee. Neem deze op een lege maag, bijvoorbeeld 's avonds voor het slapen gaan en let er op dat de tabletten ook koper in de juiste ratio bevatten, want deze twee mineralen werken samen.
Hoe weet je of je een zinktekort hebt? Een tekort uit zich in een of meerdere van de volgende symptomen:
· witte plekjes op twee of meerdere nagels
· een verminderde weerstand (vaker verkouden)
· verminderde vruchtbaarheid
· verminderde eetlust
· het slecht helen van wondjes
· (lichte) depressie
· bleke huid
· striae
· prikkelbaarheid
· vermoeidheid
· huidproblemen
· en/of haaruitval
Je kunt ook thuis testen of je een tekort hebt aan vitamines en mineralen.
En wat nog meer?
Wat kun je nog meer doen om je weerstand te verhogen? Magnesium toevoegen. Gezonde buitenlucht en bewegen blijft altijd belangrijk voor een gezond en sterk immuunsysteem. Een publicatie naar aanleiding van een weerbaarheidsstudie in het griepseizoen van het British Sports Medicine Journal verklaarde dat regelmatig en voldoende beweging in de buitenlucht betere resultaten boekte dan vaccineren deed. Dat scheelt je dan mooi weer een hoop lichaamsvreemde stoffen.
Wat je absoluut moet vermijden als je het idee hebt dat er een verkoudheid of griepje op de loer ligt is suiker, snelle koolhydraten en producten waar suiker in zit. Helaas zijn veel mensen geneigd als ze zich niet lekker voelen naar 'troost eten' als snoep en chocolade te grijpen, maar het eten van slechts 80 gram suiker zorgt voor een vermindering van maar liefst 50% witte bloedcelactiviteit in je lijf. Deze cellen vormen de belangrijkste gevechtstroepen van je afweersysteem. Vanaf het moment dat de suiker je lippen passeert tot zeker vier uur na die tijd ben je een stuk vatbaarder voor alles waar je mee in aanraking komt. Geen aanrader dus.
Probeer in de donkere maanden dus beter voor jezelf te zorgen door goed en natuurlijk te eten, wat extra te letten op vitamines en mineralen, voldoende buiten te bewegen, genoeg te slapen en vooral veel te lachen. Van volop lachen en plezier hebben is het bewezen dat het je immuunsysteem een flinke boost geeft. Als dat geen goed excuus is...